一、补水时机：喝对了是续命，喝错了是催命

??为什么说运动时喝水比吃饭还讲究？??
高温天出汗量是平时的3倍，每小时能流失1-1.5升体液。这时候要是闷头灌白开水，反而会稀释血液里的钠离子，轻则手脚抽筋，重则引发低钠血症。去年就有个跑友因为只喝矿泉水，结果半路晕倒送急诊——血淋淋的教训啊！

??运动前后该怎么喝才科学？??

• ??运动前2小时??：先灌下500ml淡盐水（半瓶矿泉水加一撮盐），让身体提前蓄水
• ??运动中??：每跑2公里或20分钟，抿两口含0.3%电解质的饮料（宝矿力水特这种就行）
• ??运动后??：别急着吨吨吨！先缓5分钟，再分5次喝完1.5倍出汗量的水（比如流了1斤汗就喝1.5斤水）

??要是不按规矩喝会咋样？??
见过跑马拉松尿血的不？那就是脱水导致横纹肌溶解。更吓人的是突然大量灌冰水，血管受刺激收缩，搞不好直接心梗发作。上个月健身房有个小伙，刚练完就猛喝冰可乐，结果躺地上打滚送医院——胃痉挛的滋味可不好受！

二、装备选择：穿错衣服等于自残

??为什么说运动服颜色比防晒霜还重要？??
实测数据吓死人：黑色棉T恤在太阳下能吸热61℃，比白色速干衣足足高了8℃！这温度都能煎鸡蛋了，难怪有人中暑送命。记住三不穿原则：不穿深色、不穿纯棉、不穿紧身！

??高温天运动装备怎么搭？??

1. ??上衣??：选聚酯纤维含量85%以上的速干衣，后背要有透气网眼设计
2. ??裤子??：带内衬的跑步短裤，防止大腿内侧磨破皮（血泪教训啊！）
3. ??配件??：空顶帽要选脑后开洞的，不然脑袋像蒸馒头；冰袖选UPF50+的，防晒指数比防晒霜靠谱

??装备选错有多危险？??
去年凤凰岭有个案例，32岁登山者穿着黑色棉衣，1.5公里就热射病死亡。还有那些爱穿篮球鞋跑步的，厚实鞋底让脚部散热困难，分分钟起水泡。记住：鞋子前脚掌着地时，脚跟和鞋帮间隙不能超过1cm！

三、中暑急救：黄金5分钟能救命

??怎么判断是真中暑还是普通头晕？??
看尿液颜色最直观！WHO色卡3级以上（比冰红茶颜色深）就是脱水警报。要是出现突然停止出汗、心跳飚到220减年龄，别犹豫——立即停运动！

??中暑了该怎么自救？??

1. ??转移??：找树荫或建筑物阴影，千万别傻站在太阳底下
2. ??降温??：冰袋敷脖子两侧（比腋窝降温快3倍），没冰袋就用湿纸巾+风扇
3. ??补水??：小口喝含0.1%盐的温水，千万别给昏迷的人灌水！

??错误操作会要命！??
给中暑者泼冷水？大错特错！突然降温会导致血管收缩，去年就有个案例因此引发心脏骤停。正确做法是用温水擦拭，配合风扇徐徐降温。还有那些掐人中不送医的，耽误了最佳抢救时间，ICU都救不回来！

个人血泪经验

作为跑过5个全马的过来人，最深刻的教训是：别跟高温硬刚！现在我的夏日运动三件套是——腰挂软水壶（装自制电解质水）、头戴网眼空顶帽、包里常备医用冰袋。上周35℃天跑半马，按这个套路愣是没中暑。记住：高温天运动不是拼意志力，而是拼科学！那些晒朋友圈的猛男照，背后可能是120急救车在待命呢...