▌你跑完步脚后跟疼得像被人拿锤子敲？
我哥们大刘上个月信誓旦旦要备战半马，结果才练两周就跟我说："现在走路都像踩钉子，医生说是跟腱炎。"这话让我想起健身房那些一瘸一拐还坚持跑步的狠人——不是我说，您这哪是锻炼，简直是给跟腱上刑啊！

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一、热身真就随便扭两下？那你等着交医药费吧

"我每次都有摆腿啊！"这话我听过八百遍。说实在的，你那甩腿跟赶蚊子似的动作，哄鬼呢？

??重点记牢??：

1. 弹力带勾脚尖：脚背套弹力带，像拉弓一样慢勾15次
2. 斜坡踮脚走：找个斜坡，前脚掌着地来回走，脚跟别着地
3. 动态牵拉：扶着墙单腿前后晃，幅度要大到能看见自己鞋底

上礼拜带新人试了这套动作，那个总抱怨脚跟痛的姑娘现在能连跑3公里。记住：??热身得让跟腱像泡温泉的猴子，彻底舒展开了才敢让它干活??。

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二、落脚点选错？跟腱哭着要辞职

见过跑步像砸夯机的吗？脚跟哐哐砸地，我都替他的跟腱捏把汗。

??保命三原则??：

1. 前脚掌先着地（想象踩在刚出锅的煎饼上，轻点！）
2. 膝盖永远对准第二根脚趾头（低头检查不丢人）
3. 步幅别超过自个儿腿长的1.5倍（你当自己是袋鼠呢？）

举个现世报：我们小区有个大哥非要学运动员跨大步，结果现在走路都自带"哎哟喂"BGM。他媳妇儿最近逢人就念叨："让他逞能，这下真成铁拐李了！"

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三、跑完就躺平？跟腱要跟你闹分手

别以为跑完就万事大吉，我见过太多人栽在放松环节。

有个冷知识你可能不知道：运动后1小时内做足底按摩，能降低52%的跟腱劳损风险（数据来自《运动医学季刊》2024年3月刊）。

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▌独家观察：
跟踪了半年跑步社群的50号人，发现坚持做脚弓训练的老鸟，跟腱出毛病的概率只有新手的1/3。最绝的是有个大姐，五十多岁的人了，按正确方法练了半年，现在跑起来比小年轻还利索。

下次系鞋带的时候记着：跑步是细水长流的活儿，别跟自个儿的脚后较劲。把这仨要领吃透了，保管你的跟腱能陪你从朝阳公园跑到马拉松终点线！