开头灵魂拷问：不花一分钱真的能练出宽肩吗？

你别说，我表弟去年疫情封控在家，愣是用床垫和矿泉水瓶把肩膀练宽了3厘米。今天要掏心窝子分享的这波操作，??不用买哑铃、不用去健身房??，照着练的兄弟都说"原来地板擦多了也能擦出直角肩"！

第一招：墙壁天使——专治含胸驼背缩肩

（这动作看着像智障，练完直呼真香）
背靠墙站直，手臂摆成"投降"姿势慢慢上下滑动。??重点来了：手背和手肘必须全程贴墙??！每天做3组，每组坚持到发抖为止。
??为啥有效？?? 这动作能同时打开肩关节、强化三角肌后束。我亲眼见过一个程序员小哥练了半个月，穿衬衫从XS码换到M码领口还嫌紧。

第二招：反向平板支撑——地板就是你的器械

（别小看这个反人类的姿势）
坐地上双手撑在臀部后方，把屁股抬离地面。??记住要耸肩！对，就是要故意把肩膀往耳朵方向挤??，保持20秒算1组。
? 新手福利：膝盖微屈降低难度
? 高手挑战：单腿抬起增加不稳定
实测这个动作对改善溜肩效果绝了，有个妹子练了1个月，吊带裙肩带都不往下滑了。

第三招：动态支撑摸肩——边练核心边虐肩

从标准平板支撑开始，左右手轮流摸对侧肩膀。??速度要慢得像树懒，摸完必须回到平板位??！
??避坑指南??：

1. 屁股别撅太高（会变成翘臀运动）
2. 脖子别前伸（否则第二天落枕别找我）
   这个动作最狠的是不知不觉中，你的肩膀前束和中束都会酸到怀疑人生。有个健身教练跟我说，这动作效果堪比2kg哑铃侧平举。

第四招：门框拉伸大法——拉出天生宽肩既视感

（适合练后放松和临时抱佛脚）
双手扒住门框上沿，身体慢慢前倾。??重点感受腋下到肩膀的拉伸感??，保持30秒后快速抖动放松。
? 早中晚各做1次，改善圆肩立竿见影
? 约会前突击做5组，立马显肩宽
我邻居大叔靠这招，成功把优衣库基础款T恤穿出了潮牌oversize的感觉。

你可能要问：徒手练多久才能见效？

我跟踪了20个坚持训练的小伙伴：

个人观点：别被器材绑架了

我发现很多人觉得"没器械=没效果"，其实??自重训练才是雕刻肌肉线条的终极杀器??。我见过最绝的是用两本厚词典当负重，三个月练出倒三角的大神。记住啊兄弟，肌肉看不懂哑铃的价格标签，它只认你的发力模式对不对！

最后说个大实话

练肩膀这事儿吧，就跟煮泡面似的——关键不在调料包多高级，而在火候掌握。那些嚷嚷着"徒手没用"的人，多半是坚持不到鸡蛋煮熟就关火的主儿。信我准没错，照着上面四个动作死磕三个月，到时候镜子里的宽肩帅哥可能会让你忍不住问："这谁啊？"