你是不是每次看到别人轻松完成后手翻就心痒痒？但一想到要向后翻过去就腿软？别慌，今天这篇就是给完全没基础的新手小白准备的保姆级教程。说实话，我刚开始练的时候也是怂得不行——怕摔、怕扭脖子、怕自己像个笨重的麻袋砸地上。但跟着下面这套方法练下来，两个月就能从瘫在瑜伽垫上的菜鸟变成能连翻三个的狠人。??新手如何快速掌握后手翻??？答案就藏在力量训练和动作拆解里。

先搞明白你的身体需要哪些硬件

练后手翻就像盖房子，??核心力量是地基，上肢和下肢是承重墙??。很多人翻不过去根本不是技术问题，而是肌肉压根没准备好。先来测测你的基础：

• ??平板支撑能坚持1分钟吗??？做不到的话腹部力量太弱，翻到一半就得塌腰
• ??靠墙倒立能维持5秒吗??？手臂没劲儿的话撑不住身体重量
• ??深蹲20次膝盖会抖吗??？腿部爆发力不足蹬地就没劲儿

如果这三项都吃力，建议先花2周打基础。别急着练动作，否则容易受伤——我之前有个学员就是没做力量训练直接翻，结果手腕挫伤歇了半个月。

分阶段力量训练计划

??第一阶段（第1-7天）：激活核心??
每天做这三组动作：

1. ??动态平板支撑??：手肘撑地→手掌撑地来回切换（20次/组，3组）
2. ??仰卧举腿??：平躺抬腿到90度再缓慢放下（15次/组，3组）
3. ??侧桥转体??：侧身单手撑地，另一只手触碰腋下（左右各10次/组）

??第二阶段（第8-14天）：强化上肢??

1. ??俯卧撑变式??：膝盖跪地做窄距俯卧撑（12次/组，4组）
2. ??靠墙倒立??：脚踩墙逐步升高高度（从30°到90°，每次增加15°）
3. ??弹力带推肩??：双手拉弹力带从胸前推到头顶（15次/组，3组）

记得训练后拉伸肩关节，不然第二天胳膊酸得抬不起来。我习惯用弹力带绕后背左右拉伸，每次保持20秒。

动作拆解：把后手翻切成四块啃

别被完整动作吓到，咱们拆成四段练。??重点不是翻过去，而是找到身体发力的节奏感??。

??第一关：甩臂顶腰（第15-21天）??

1. 站在瑜伽垫边缘，双手举过头顶
2. 突然向后甩手臂同时顶胯（想象有人从背后推你屁股）
3. ??关键点??：手臂要甩过耳朵，腰得往前顶出弧度

刚开始可能会一屁股坐地上，建议在垫子后面放个懒人沙发缓冲。这个阶段每天练50次甩臂，直到形成肌肉记忆。

??第二关：蹬地推手（第22-28天）??

1. 从甩臂动作衔接双腿蹬地
2. 手掌触地瞬间用力推离地面（注意是手掌发力不是手腕！）
3. ??常见错误??：手臂弯曲导致脸着地

建议先对着镜子练蹬地高度。有个诀窍：蹬地时想象自己要跳上桌子，腿得爆发式发力。我在健身房见过有人对着跳箱练这个动作，效果特别好。

自问自答：新手最怕的三大问题

??Q：不敢向后倒怎么办？??
A：先从45°斜坡垫开始练。把瑜伽垫铺在斜坡上，头朝下躺好，感受重心后移的惯性。等适应了这个角度再加大坡度。

??Q：总感觉动作卡在半空？??
A：九成原因是收腹没到位。试试这个：翻的时候大喊“吸肚子”，强迫核心肌群发力。有学员反馈这招比教练按肚子管用多了。

??Q：落地时站不稳？??
A：八成是没绷脚尖。空中把脚背绷直能增加旋转惯性，落地时反而更稳。可以在脚背上绑根皮筋提醒自己。

现在你该明白，后手翻根本不是靠胆子大硬闯的。那些能连翻十几下的高手，都是把每个发力点抠到毫米级。最后唠叨一句：别在瓷砖或水泥地上练！我见过最虎的学员在停车场练后手翻，手掌搓掉一层皮。要练就在体操垫或者至少5cm厚的瑜伽垫上折腾，保命要紧。